Træning hjælper på rygsmerter
Man har længe vidst, at træning er godt mod rygsmerter. Men i dag ved man mere om, hvilke muskler der skal trænes og hvordan. Det handler om at opbygge et muskelkorset, der gør lænden stabil og skaber balance i kroppen. Og i øvrigt gør maven flad!I mange år gjaldt det om at tage så mange mavebøjninger som muligt, hvis man ønskede at skifte kufferten foran ud med en flad mave. Samme model er - sammen med rygøvelser - blevet brugt til at forebygge rygproblemer.
Men nu har man fundet ud af, at det er mere effektivt i forhold til at forebygge og afhjælpe ryggener (OG få flad mave), hvis man i stedet fokuserer på de dybtliggende mave- og rygmuskler. Og det kræver ikke massevis af sveddryppende mavebøjninger, men først og fremmest koncentration og øvelse.
Ubalance
Der kan være mange årsager til, at vi får problemer med ryggen. Vores livsstil gør, at vi ofte befinder os i fastlåste stillinger og er fysisk inaktive. Og vores kropsholdning, når vi sidder, står og bevæger os, har indflydelse på musklernes længde og styrke. Lidt forenklet kan man sige, at nogle muskler med tiden vil blive meget aktive og stramme, mens andre muskler bliver slappe. Det medfører en muskulær ubalance, der kan fastholde vores led i positioner, der øger risikoen for rygskade.I den ideelle holdning (1) er belastningen på ryggen minimal. Ændres muskelbalancen (2-4), øges belastningen og dermed risikoen for rygsmerter.
Holdningen er vigtig
De dybe, stabiliserende muskler omkring rygsøjlen er ofte blandt de første, der sætter ud og bliver slappe, mens de større og stærkere muskler tager over og dermed forskubber balancen endnu mere. Hoftebøjerne og haserne er blandt de muskler, der tit er overaktive og stramme. Forestil dig for eksempel, at dine hasemuskler er stramme. Når du skal bøje forover, vil de stramme muskler trække dit bækken bagud, så du bøjer i lænden i stedet for i hofterne. Dermed belaster du musklerne i lænden, som ikke er skabt til at arbejde med stor belastning.Med specifik træning kan du ændre på denne ubalance. De muskler, der er for korte og overaktive, skal dæmpes ned, og de muskler, der er for svage, skal aktiveres.
Muskel-korset
Nyere forskning peger på, at den dybe muskulaturs opgave er at gøre vores led mere stabile. Når vi har smerter i ryggen, er der desværre også noget, der tyder på, at disse muskler sætter ud. Og når den dybe muskulatur ikke virker godt nok, er der en større risiko for endnu et anfald af lændesmerter.Heldigvis kan vi selv gøre noget. Undersøgelser har nemlig vist, at mennesker med ondt i lænden, får færre smerter og fungerer bedre i hverdagen, hvis de træner de dybe muskler.
De muskler, der sikrer, at lænden er stabil, er først og fremmest de dybe tværgående mavemuskler og de små, dybtliggende muskler nederst på rygsøjlen. Forstil dig, at de inderste muskler omkring din rygsøjle danner en cylinder med top og bund (se ill. i boks). For oven har du mellemgulvet, og i bunden sidder bækkenbunden. Fortil har du den dybe mavemuskel, der hæfter helt omme i ryggen. Du kan forestille dig musklen som et gammeldags fransk korset. Når du aktiverer musklen, snører du dit eget korset og stabiliserer din ryg bedre. Dybt i ryggen har du fine små muskler imellem hvirvlerne. De er også med til at styre leddene i ryggen.
Bygger op indefra
Man træner altså kroppens inderste muskler op for på den måde at opbygge et muskelkorset, der kan beskytte ryggen. Man bygger så at sige op indefra og ud. De velkendte mavebøjninger og rygøvelser træner de yderste muskellag, men det er ikke meget værd, hvis de inderste muskler - dem, der beskytter de enkelte led i ryggen - ikke er veltrænede. De behøver ikke nogen særlig stor styrke for at kunne beskytte leddet. Til gengæld skal de være udholdende, for de skal holde lænden stabil i alle bevægelser, vi foretager os.I starten kan det være svært bare at mærke dem, men har man først lært det, kan man i princippet træne når som helst og hvor som helst.
Sidegevinsten er en fladere mave. Og det er vel ikke den værste bivirkning.
Træn dit korset
Nogle motionsformer er specielt velegnede til træning af muskelkorsettet, når først du har lært at spænde de dybe muskler.Træningsbold
Træningsbolden har med rette fået come-back. Det er en kæmpestor bold, man kan ligge henover, sidde på, eller hvad man nu vil. Der kan laves et hav af øvelser på bolden, og det er en sjov måde at træne på. Næsten uanset hvilke øvelser, du vælger at lave på bolden, kan du samtidigt træne de dybe mave- og rygmuskler. Der findes hold i fitnesscentre og foreninger, eller du kan købe din egen bold til hjemmebrug.Også dans og tai-chi er oplagte træningsformer for muskelkorsettet.
Stabilitetstræning, fundament for en sundere ryg
Ondt i ryg og bækken forekommer ofte både på og uden for banen. Ofte er denne type skade svær at komme over eller der kan være tale om et tilbagevendende problem, og det kan der være en logisk forklaring på.Ofte ligger forklaringen hos de stabiliserende muskler - de dybest liggende mave- og rygmuskler. De virker som et slags korset for ryggen ved at sørge for at ryggen holdes i sin neutrale stilling, det vil sige hvor der er mindst mulig belastning på ryggen. Derfra bliver så de overfladiske muskler brugt til at bevæge sig med.
Under normale forhold virker de stabiliserende muskler helt automatisk, men det har vist sig i flere undersøgelser at funktionen af disse vigtige muskler svækkes betydeligt efter bare én episode med rygsmerter.
Herefter er det blandt andet op til de overfladiske bevægende muskler at sørge for den manglende stabilitet omkring ryggen.
Men de muskler er ikke skabt til at fungere stabiliserende, og derfor er det ikke optimalt. Musklerne bliver hurtigere trætte fordi de er på overarbejde. Det kan være en af grundene til at tilbagevendende rygproblemer ofte opstår efter en lille belastning af ryggen, som for eksempel ved at bøje sig forover og samle et stykke papir op.
Træning genopbygger
For at genetablere stabiliteten i ryggen er det vigtigt at øge styrken af de dybe, stabiliserende muskler. Det gør man med stabiliserende lændeøvelser hvor der fokuseres på stabiliteten under bevægelse, samt på koordination af de stabiliserende og de bevægende muskler.Stabilitetstræning kan nemt inddrages i enhver form for opvarmning som et vigtigt vedligeholdelseselement. Er der derimod tale om egentlige rygproblemer er det væsentligt at der lægges et professionelt program, der er tilpasset den enkelte.
Øvelserne er bygget op sådan at de gradvis bliver sværere, og man på den måde hele tiden udfordrer sig selv. Men det er væsentligt at man begynder på et niveau der passer til en.
Efterhånden som stabiliteten bliver bedre, overføres øvelserne til de bevægelser der bruges i dagligdagen og kombineres med styrke- og udholdenhedstræning af de bevægende muskler som for eksempel mave- og rygbøjninger, for stabilitets træning kan ikke stå alene.
Og så skal det naturligvis også bruges i idrætten for jo bedre stabilitet, og jo stærkere kropsstamme jo hårdere spark, slag og afsæt kan der udføres.
Der er mange måder at udføre stabilitets træning på. Der kan bruges en stor bold, en pude med luft i, eller øvelserne kan laves uden hjælpemidler. Uanset hvad der vælges så gælder det i første omgang om at finde spændingen i de stabiliserende muskler.
Den grundlæggende øvelse er som følger: Træk navlen ind. Samtidig forbliver den øverste del af maven afslappet. Spændingen kan mærkes to fingerbredder ind for knoglekanten foran på bækkenet. Spændingen skal ikke være kraftigere end at man samtidig kan trække vejret eller tale. Denne spænding skal kunne findes uanset hvilken stilling man er i - siddende, stående, liggende og så videre.
Se mere om stabilitetstræning